Bảng tính calo cho người giảm cân – Cách xây dựng chế độ ăn kiêng, cải thiện vóc dáng khoa học
Bảng tính calo cho người giảm cân đang là chủ đề được bàn luận nhiều nhất trong thời gian gần đây. Rõ ràng, để giảm cân hiệu quả thì bạn cần phải điều chỉnh được lượng calo nạp vào cơ thể và lượng calo tiêu hao mỗi ngày. Nếu lượng calo nạp vào lớn hơn so với lượng calo tiêu thụ thì bạn sẽ chẳng bao giờ tránh được tình trạng tích tụ mỡ thừa, cơ thể bị tăng cân. Vậy để có được bảng tính calo giảm cân chuẩn cho người giảm cân, mời các bạn theo dõi bài viết sau đây.
Cách tính calo cho người giảm cân như thế nào?
Bảng tính calo cho người giảm cân là gì?
Bảng tính calo cho người giảm cân được xem là thước đo quan trọng giúp chị em có được kết quả giảm cân như ý. Nhưng tại sao để giảm cân lại cần phải tính calo, Calo là gì? Cách tính calo cho người giảm cân như thế nào?
-
Calo là gì?
Calo là năng lượng mà cơ thể hấp thu được từ thức ăn như: tinh bột, chất béo, chất đạm,… mà bạn nạp vào cơ thể hàng ngày. Nguồn năng lượng này đóng vai trò duy trì sự sống cũng như những hoạt động sống hàng ngày của cơ thể. Tuy nhiên, nếu lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều mà lượng calo chuyển hóa để duy trì các hoạt động của cơ thể lại quá thấp, dễ dẫn đến tình trạng tích tụ năng lượng, mỡ thừa trên cơ thể và khiến bạn bị tăng cân. Vì vậy, việc kiểm soát calo hấp thụ vào cơ thể giúp bạn ngăn chặn tình béo trên cơ thể. Vậy để cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày bạn cần phải biết công thức tính calo mỗi ngày để ngăn chặn sự dư thừa mỡ, thon gọn và săn chắc cơ thể.
Calo là năng lượng giúp cơ thể hoạt động và phát triển bình thường
-
Kcal là gì? Calo và Kcal có khác nhau không?
Khi đọc bảng tính calo cho người giảm cân bạn đã bao giờ gặp trường hợp lúc thì nói là calo, lúc thì là kcal. Vậy thì Kcal là gì?
Thực tế, thì calo được ký hiệu là kcal và cũng đều được gọi là Calories. Tại Việt Nam hoặc người Mỹ thì mọi người vẫn thường dùng là calo, nhưng người nước Anh thì họ dùng kcal.
Bảng tính calo để giảm cân với các loại thức ăn khi tính toán ta sẽ hiểu như sau:
1 Calories = 1000 calo = 1 Kcal
-
Công thức tính calo cho người giảm cân
Vậy một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân? Các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra công thức tính calo cho người giảm cân như sau:
Đối với nam ta có cách tính như sau:
Lượng calo cần để duy trì cho cơ thể nam giới mỗi ngày (BMR) = [ (13.397 x Trọng lượng (kg)) + (4.799 x chiều cao(cm)) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362]
Đối với nữ ta có cách tính như sau:
Lượng calo cần để duy trì cho cơ thể nam giới mỗi ngày (BMR) = [(9.247 x Trọng lượng (kg)) + (3.098 x chiều cao (cm)) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593]
Dựa vào tính chất công việc bạn sẽ tính được chính xác lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
- Nhóm ít vận động: BMR x 1.2
- Nhóm có vận động từ 1- 3 lần trong tuần= BMR x 1.375
- Nhóm có vận động từ 3- 5 lần trong tuần= BMR x 1.55
- Nhóm có vận động từ 6- 7 lần trong tuần= BMR x 1.725
- Nhóm vận động nặng với hơn 7 lần trong tuần= BMR x 1.9
Theo phân tích của các chuyên gia, nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người bình thường (thể trạng tốt) thường rơi vào khoảng 2.000 calo. Và còn thuộc vào theo từng giới tính, độ tuổi, tính chất công việc và các hoạt động thường ngày mà nhu cầu về dinh dưỡng cũng khác nhau. Nếu bạn vận động nhiều thì chắc chắn nhu cầu calo sẽ cao hơn so với những người bình thường khác
Bảng tính calo giảm cân cần nạp vào cơ thể cho nam và nữ theo độ tuổi.
| LƯỢNG CALO NẠP VÀO CƠ THỂ | |||
|---|---|---|---|
| ĐỘ TUỔI | NAM | NỮ | |
| 2 – 3 tuổi | 1000 calo | 1000 calo | |
| 4 – 8 tuổi | 1200-1400 calo | 1200-1400 calo | |
| 9 – 13 tuổi | 1800 calo | 1600 calo | |
| 14 – 18 tuổi | 2200 calo | 1800 calo | |
| 19 – 30 tuổi | 2500 calo | 2000 calo | |
| 31 – 50 tuổi | 2200 calo | 1800 calo | |
| Trên 51 tuổi | 2000 calo | 1600 calo | |
+ Trung bình nam giới trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 2.500 calo/ngày
+ Nữ cần tiêu thụ khoảng 2.000 calo/ ngày
Theo đó, để giảm cân thì lượng calo nạp vào cơ thể phải thấp hơn lượng calo mà bạn tiêu hao mỗi ngày, tức là thấp hơn lượng calo BMR mỗi ngày của mỗi người.
Bảng tính calo của từng loại thực phẩm hàng ngày của viện dinh dưỡng
Vậy để biết được chính xác lượng calo mà chúng ta nạp vào cơ thể hàng ngày và bảng tính calo cho người giảm cân phù hợp thì bạn cần phải nắm được thực phẩm mà bạn đang định đưa vào thực đơn giảm cân nhanh tại nhà của mình có bao nhiêu calo. Để có được số đo chuẩn, dưới đây là bảng tính calo của từng loại thực phẩm hàng ngày của viện dinh dưỡng chị em có thể áp dụng.
Hiểu biết về lượng calo trong thực phẩm hàng ngày mà bạn nạp vào cơ thể sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn của mình sao cho hợp lý, đồng thời xây dựng một chế độ tập luyện, tiêu hóa lượng calo dư thừa, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
-
125g táo có khoảng 57 calo
Táo là loại trái cây giảm cân luôn xuất hiện trong thực đơn giảm cân. Trong táo có chứa pectin – một loại chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu. Táo còn chứa chứa nhiều nước, các loại khoáng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể nhưng lại chứa rất ít calo. 1 trái táo thông thường 125g chỉ có khoảng 57 calo nên có thể ăn táo thoải mái mà không sợ bị tăng cân. Thực đơn giảm cân nhanh với táo chắc chắc sẽ là thông tin “hot trend” mà chị em có thể bổ sung vào kiến thức giảm cân của mình nhé.
1 quả táo có khoảng 75 calo
-
100g đậu hũ có khoảng 31 calo
Đậu hũ là thực phẩm giàu protein, chất xơ nhưng lại ít calo là một trong những lựa chọn vô cùng thích hợp khi bạn muốn cắt giảm calories để giảm cân. Người ta ước tính trong 100g đậu hũ có khoảng 31 calo. Đậu hũ dễ ăn và cũng được chế biến thành nhiều món hấp dẫn đậu hũ non sốt thịt băm cà chua, đậu hũ kho nấm rơm, đậu hũ dồn thịt sốt cà, đậu hũ kho sả ớt… làm phong phú thêm thực đơn giảm cân của bạn mà không sợ bị tăng cân.
100g đậu hũ có khoảng 31 calo
-
100g cải bó xôi có khoảng 22 calo
Rau củ quả là những loại thực phẩm được khuyên nên sử dụng nhiều trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Trong đó, cải bó xôi được xử dụng nhiều nhất trong chế độ ăn kiêng mỗi ngày. Cải bó xôi chứa nhiều vitamin, khoáng chất như vitamin K, A và folate hơn hẳn các loại khác vừa rất ít calo nhưng lại chứa rất ít calo. Trong 100g cải bó xôi có khoảng 22 calo. Vì vậy,cải bó xôi là loại thực phẩm bạn nên ăn nhiều nếu muốn giảm cân nhanh bằng cách cắt giảm calo nạp vào cơ thể hàng ngày.
100g cải bó xôi có khoảng 22 calo
-
100g trứng có khoảng 52 calo
Trứng cũng là loại thực phẩm thường thấy trong bữa cơm hàng ngày. Trứng rất giàu protein và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nhưng lại chứa rất ít calo, 100g trứng có khoảng 52 calo nên thường được xem là thực phẩm giúp giảm cân vô cùng hiệu quả.
Nhiều người lo lắng ăn nhiều trứng, nhất là lòng đỏ sẽ làm tăng cholesterol khiến bạn có nguy cơ gây bệnh tim mạch. Nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn có thể ăn 3 quả trứng/tuần mà không gặp bất kỳ rắc rối nào về sức khỏe. Bạn xem ngay giảm cân bằng trứng gà như thế nào để vóc dáng thon gọn như mong muốn nhé.
100g trứng có khoảng 52 calo
-
100g cá có khoảng 75 calo
Trung bình, trong 100g cá các loại sẽ cung cấp hơn 15g protein mà chỉ có 75 calo, làm giảm sự thèm ăn tăng cường sức khỏe và giảm cân hiệu quả. Không những thế, cá là thực phẩm giàu axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch nên luôn được khuyến khích ăn nhiều hơn thịt. Để cắt giảm lượng calo tối đa từ cá, bạn hãy ăn phi lê cá hồi, cá mòi, cá thu… thay vì ăn bụng cá hay phần đầu.
100g cá có khoảng 75 calo
-
100g thịt nạc có khoảng 92 calo
Với hàm lượng protein cao nhưng thịt nạc lại chứa rất ít calo. 100g thịt nạc lợn có khoảng 92 calo hơn nữa, ăn thịt nạc cơ thể cần phải tiêu hao một lượng calo rất lớn mới có thể tiêu hóa hết được loại thức ăn này. Vì vậy, thịt nạc là một trong những loại thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân. Tuy nhiên để giúp giảm cân hiệu quả bạn không nên ăn quá nhiều một loại thực phẩm nào đó.
100g thịt nạc có khoảng 92 calo
Bảng tính calo cho người giảm cân trong một số thực phẩm khác mà bạn nên biết.
Bảng tính calo để giảm cân của một số thực phẩm khác
Hiểu biết về lượng calo trong thực phẩm hàng ngày mà bạn nạp vào cơ thể sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn của mình sao cho hợp lý, đồng thời xây dựng một chế độ tập luyện, tiêu hóa lượng calo dư thừa, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Một số lưu ý trong chế độ giảm cân qua bảng tính calo
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần phải xác định bảng calo thức ăn giảm cân cần nạp cơ thể hàng ngày. Thay vào đó hãy tăng cường tập luyện thể chất, thường xuyên vận động để đảm bảo calo nạp vào thấp hơn calo tiêu hao để giảm cân. Tuy nhiên, không nên quá khắt khe chế độ ăn của mình, không bỏ bữa, không bỏ tuyệt đối 1 loại thức ăn, hãy xây dựng một chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và khoa học.
Giảm cân bằng chế độ ăn kiêng, tập luyện và một quá trình lâu dài cần được đầu tư thời gian và công sức. Để cắt giảm lượng calo hàng ngày cơ thể bạn cần phải khống chế cảm giác thèm ăn của mình. Nếu không duy trì chế độ ăn kiêng thì bao công sức cũng coi như đổ sông đổ bể.
Để tính calo cho người giảm cân hiệu quả bạn cần phải kiên trì thực hiện
Bạn cần xác định rõ tinh thần thì việc ăn kiêng truyền thống giảm cân là cách giảm cân chậm nhưng an toàn. Bạn tính toán lượng calo giảm cân càng chi tiết, thì hiệu quả giảm cân của bạn càng cao. Tuy nhiên phương pháp này chắc chắn không thể giúp bạn thon gọn cơ thể trong thời gian ngắn. Vậy để có được thân hình thon gọn như mơ mà không cần ăn kiêng, tập luyện, không phẫu thuật thẩm mỹ chỉ sau một thời gian ngắn các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng cách giảm cân cấp tốc bằng công nghệ Max Burn Lipo.
Công nghệ giảm Max Burn Lipo được đánh giá là một trong những công nghệ giảm cân cấp tốc, an toàn và hiệu quả nhất hiện nay. mà nhiều bạn tìm kiếm và hài lòng khi sử dụng đến vậy? Max Burn Lipo ứng dụng dòng điện xoay chiều RF có bước sóng từ 650 -1200nm, giúp hóa lỏng và chuyển hóa mỡ thừa bằng sóng siêu âm cường độ cao. Nguồn năng lượng này giúp hóa lỏng và đào thải mỡ thừa ra ngoài qua các tuyến mồ hôi và qua hệ bài tiết tự nhiên mà không gây hại cho sức khỏe người sử dụng.
Hiện tại, Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada, địa chỉ thẩm mỹ viện giảm béo uy tín tại Việt Nam đang áp dụng nhiều chương trình ưu đãi lớn dành cho dịch vụ này. Đặc biệt, ưu đãi 50% giảm mỡ Max Burn Lipo cho 50 khách hàng đăng ký sử dụng dịch vụ ngay bây giờ thông qua số điện thoại 1800.2045.
Kết quả sau 10 buổi giảm cân bằng công nghệ Max Burn Lipo
Ngoài ra, công nghệ này còn có khả năng tăng sinh Collagen từ sâu bên trong, giúp da săn chắc và không bị chảy xệ sau liệu trình giảm béo, giúp định hình form dáng và duy trì kết quả giảm cân trong thời gian dài.
Với bảng tính calo cho người giảm cân thông qua các loại thức ăn, thực phẩm hằng ngày, bạn có thể tính được lượng calo giúp bạn có thể giảm cân, thon gọn vóc dáng và có được thân hình như ý. Chúc các bạn giảm cân thành công và nhiều sức khỏe.
Người ta cứ nghĩ rằng để sở hữu vóc dáng thon gọn và cân đối thì cần ăn uống kiêng […]
Bạn không cần phải thắc mắc ăn mực có béo không vì bài viết dưới đây sẽ giải đáp tất […]
(Đừng bỏ lỡ đáp án ăn sữa chua nếp cẩm có béo không sắp được “khui” trong bài viết siêu […]
Ăn dưa leo có giảm cân được không? Có ai từng ăn kiêng mà không thử qua món dưa leo. […]
Chế độ ăn và thực đơn giảm cân cho nam tập gym luôn là mối quan tâm hàng đầu các […]
Ăn vặt thường được gắn liền với những món ăn béo ngậy, nhiều đường, nhiều chất tạo màu và rất […]
Yên
bảng tính calo để giảm cân trước đây ko biết cứ ăn áng chừng, cũng ko biết có đúng cách giảm cân hay không, có cái tính calo này thì yên tâm
Hạnh
bảng tính calo cho người giảm cân các bạn nên ăn nhiều rau, thịt thì nên ăn các loại cá trắng và ức gà như mình nhè