Bí quyết giảm cân rèn thể lực để đạt HCV Sea Games 30 của các chàng trai U22 Việt Nam
Những ngày vừa qua, chúng ta “lâng lâng” trong men say chiến thắng khi các chàng trai U22 đã xuất sắc mang về tấm HCV môn Bóng đá nam tại Sea Games 30. Chúng ta phải dành cho họ sự ngưỡng mộ vì khả năng thi đấu đáng nể trên sân cỏ. Nhưng với những vấn đề “bên lề sân cỏ”, nhiều người vẫn thắc mắc rằng điều gì đã giúp cho các chàng trai có thể lực sung mãn cũng như thân hình săn chắc đến vậy? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây.
Vì sao các cầu thủ U22 cần ăn uống và tập luyện theo chế độ nghiêm ngặt?
Cân nặng ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ và khả năng chạy nước rút của bạn khi chơi bóng. Với cầu thủ chuyên nghiệp, thừa cân đồng nghĩa với việc họ sẽ không được ra sân thi đấu. Theo nghiên cứu, các cầu thủ bóng đá có tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình dưới 10% – thấp hơn rất nhiều so với người bình thường.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Y học Thể thao tạ Mỹ cho thấy nếu các cầu thủ giảm 5% trọng lượng cơ thể thì tốc độ chạy sẽ nhanh hơn đến 3%. Nếu giảm được 10% trọng lượng cơ thể, tốc độ sẽ được cải thiện tới 5,2%. Bởi lẽ giảm cân sẽ giúp các cơ bắp săn chắc hơn và ít phải chịu tải trọng không cần thiết, nó cho phép các cầu thủ của chúng ta chạy được thời gian lâu hơn và nhanh hơn để dễ dàng vượt qua đối thủ trong các tình huống theo bóng hay đưa bóng vào khung thành đối phương.
U22 Việt Nam giành tấm HCV Bóng đá nam Sea Games 30
Chế độ ăn uống đặc biệt của đội tuyển bóng đá Quốc gia
PGS. TS. BS dinh dưỡng , Nguyên phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia đã nhận định rằng: “Nhờ chế độ dinh dưỡng hợp lý, các cầu thủ cải thiện đáng kể thể trạng. Dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp tăng hiệu quả trong luyện tập và thi đấu, tăng cường độ nhanh chóng và chính xác, sự dẻo dai, tâm lý vững vàng; giúp các cầu thủ hồi phục thể lực tốt, giảm chấn thương, ổn định phong độ”.
-
Quy tắc phân bổ Kcal theo nhu cầu dinh dưỡng và lứa tuổi
Theo nguyên tắc, 1 giờ đá bóng ước tính tiêu hao từ 400 đến 700 kcal. Số bữa ăn trong ngày của một cầu thủ U22 bao gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ.
Theo đó, thực đơn chi tiết cho từng bữa ăn được thiết kế riêng, dựa trên nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng theo lứa tuổi của mỗi câu thủ. Đối với những cầu thủ trên 18 tuổi, năng lượng cần thiết mỗi ngày là 4.000-4.500 kcal, gấp đôi người trưởng thành. Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng này còn được thiết kế sao cho phù hợp với thể trạng của mỗi cầu thủ, cầu thủ bị chấn thương, cầu thủ đang thi đấu…
Chế độ ăn uống được thiết kế phù hợp với các cầu thủ
-
Đảm bảo đầy đủ các nhóm thực phẩm mỗi ngày
– Chất đạm: Chiếm 15% năng lượng khẩu phần, gồm thịt bò, thịt heo hoặc gà, hải sản, đậu phụ, sữa, trứng…
– Chất béo: Chiếm 20% năng lượng khẩu phần, bao gồm mỡ động vật, dầu thực vật, bơ lạt…
– Tinh bột: Chiếm 65% năng lượng khẩu phần, bao gồm cơm trắng, mì, bánh mì, khoai…
– Rau củ: Rau củ tươi và các loại hoa quả chín
Những người chơi thể thao chuyên nghiệp như các cầu thủ U22 nếu ăn không đủ nhu cầu, không cân đối được các thành phần dinh dưỡng sẽ giảm năng lực vận động, cơ bắp không phát triển, ảnh hưởng đến thành tích thi đấu.
Các cầu thủ cần ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm
-
Ăn món ăn chứa nhiều kcal
Các tuyển thủ U22 Việt Nam cần thực đơn khoảng 4.000 kcal/ngày, trong khi mức bình quân ở nam giới chỉ khoảng 2500 đến 2700 kcal. Trong quá trình áp dụng chế độ ăn uống cho các cầu thủ U22, HLV Park Hang Seo khuyến khích các cầu thủ uống thêm sữa và ăn đậu phụ vì các loại thực phẩm này rất giàu đinh dưỡng, hơn nữa trước đó các cầu thủ của chúng ta không có thói quen này.
Trong thực đơn của đội tuyển U22 Việt Nam, ngoài các món ăn truyền thống Việt Nam như cơm, phở…, HLV Park còn yêu cầu tăng cường các món ăn giàu đạm như cá hồi và thịt bò, hải sản,… Đặc biệt, ông Park còn liên tục trao đổi với đội ngũ dinh dưỡng đổi món mới lạ để giúp các cầu thủ ăn ngon miệng hơn.
Các cầu thủ được HLV Park khuyến khích sử dụng thêm sữa đậu nành
-
Không sử dụng điện thoại trong khi ăn
HLV Park Hang Seo đưa ra một lệnh cấm nghiêm ngặt đó là tuyệt đối cấm các cầu thủ sử dụng điện thoại trong lúc ăn. Việc sử dụng điện thoại trong lúc ăn không những gây ra những rối loạn tiêu hóa, gây hại dạ dày rất nguy hiểm mà còn khiến các thành viên trong đội ít trò chuyện, chia sẻ, từ đó mà họ gắn bó với nhau cũng không được khăng khít. Trong khi đó tình cảm đồng đội, sự thấu hiểu lần nhau cũng là một trong những yếu tố quan trọng quyết định cho thành bại của trận đấu.
HLV Park cấm các cầu thủ sử dụng điện thoại trong bữa ăn
-
Bổ sung nước đầy đủ và liên tục
Những cầu thủ thường xuyên phải luyện tập và thi đấu nên họ thường đổ rất nhiều mồ hôi do hoạt động thể lực với cường độ cao trên sân. Do đó, các cầu thủ phải được bổ sung lại lượng nước cần thiết cho cơ thể để tránh tình trạng mất nước.
Việc uống nước của các cầu thủ phải diễn ra từ hôm trước trận đấu với trung bình khoảng 3 lít/ngày và nồng độ đường khoảng 5%. Trong ngày có trận đấu, cứ 15 phút, cầu thủ phải uống 150ml đến 200ml để bù đắp lại lượng muối và nước đã mất đi trong quá trình thi đấu.
Các cầu thủ phải bổ sung đủ nước
-
Tuyệt đối cấm các chất kích thích
Các cầu thủ U22 Việt Nam cũng được yêu cầu kiêng sử dụng các chất kích thích như cafe đặc, rượu bia, thuốc lá… Những chất kích thích có thể gây ra những tác hại khôn lường, làm ảnh hưởng đến hệ thần kinh, chất lượng giấc ngủ và sự phục hồi thể trạng và cơ bắp của cầu thủ.
Các cầu thủ bị cấm tuyệt đối uống đồ có cồn trong quá trình thi đấu
Các bài tập rèn thể lực “khắc nghiệt” của các chàng trai U22
-
Tập luyện với tạ
Tập luyện với tạ sẽ giúp các cơ bắp khỏe dần lên một cách hiệu quả. Điều này giúp thể trạng của các cầu thủ trở nên tốt hơn bởi lẽ nó giúp tăng khả năng kết nối giữa các nhóm cơ trong toàn bộ cơ thể. Nhờ việc rèn luyện này mà thể lực của các chàng trai trở nên tốt hơn rất nhiều, họ không ngại những pha tranh chấp với đối thủ để mang về chiến thắng cho đội tuyển.
Thể lực tốt giúp các cầu thủ không ngại tranh chấp
-
Tập chạy nước rút/ chạy bền
Tập chạy nước rút là điều không thể bỏ qua bởi bứt tốc là yếu tố quan trọng của bóng đá. Chạy nước rút với cự ly từ 100 – 200 m là bài tập này được Ban huấn luyện yêu cầu đội bóng thực hiện tối thiểu 2 lần một tuần. Mỗi lần từ 5 – 10 cú chạy nước rút xen kẽ với quãng nghỉ ngắn.
Bên cạnh đó, chạy bền sẽ giúp cơ thể cầu thủ giảm mỡ thừa một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, các cầu thủ chỉ tập chạy bền từ 2-3 lần một tuần, mỗi lần không quá 30 phút để đảm bảo thể lực.
Tập chạy là điều cần thiết với mọi cầu thủ
-
Nhảy dây đều đặn
Các chuyên gia về thể lực thường áp dụng bài tập nhảy dây cho các cầu thủ. Đây là một trong số các bài tập bóng đá chuyên nghiệp giúp đem lại thể lực và phong độ tốt nhất. Dưới đây là phương pháp nhảy dây trong tập luyện bóng đá chuyên nghiệp trong 1 tuần.
+ Ngày 1 và 2: Thực hiện 100 cái/ngày.
+ Ngày 3 và 4: Nhảy 200 cái/ngày. Bạn có thể chia bài tập thành 2 lần, giữa 2 lần cách nhau không quá 2 phút.
+ Ngày 5 và 6: Thực hiện 300 cái/ngày. Nên chia thành 2 lần, mỗi lần thực hiện 150 cái, giữa 2 lần nghỉ cách nhau 1 – 2 phút.
Bài tập nhảy dây giúp các cầu thủ rèn luyện sức bền
-
Tập cơ bụng thường xuyên
Tập cơ bụng là một trong những cách nâng cao thể lực trong bóng đá hiệu quả bậc nhất. Đây cũng là phương pháp mà nhiều vận động viên môn “thể thao vua” áp dụng thường xuyện.
+ Ngày 1 và 2: Gập bụng 10 cái/ngày
+ Ngày 3 và 4: Thực hiện 20 cái/ngày. Nên chia thành 2 lần, mỗi lần 10 cái và cách nhau khoảng 1 phút
+ Ngày 5 và 6: Tập 30 cái/ngày, chia thành 2 lần và mỗi lần 15 cái, cách nhau bởi khoảng nghỉ ngắn
Tập cơ bụng cho thân hình săn chắc không mỡ thừa
-
Chống đẩy – một trong những bài tập thể lực bóng đá
Bài tập chống đẩy là bài tập thể lực cực kì quen thuộc trong bóng đá chuyên nghiệp và chắc chắn HLV Park Hang Seo không thể bỏ qua bài tập “siêu” hiệu quả này khi các cầu thủ luyện tập.
+ Ngày thứ nhất, 2: Chống đẩy 10 cái/ngày. Để tránh đau cơ, bạn không nên tập thêm ngay cả khi thấy vẫn còn sức.
+ Ngày thứ 3 – 4: Hít đất 20 cái/ngày. Nếu cảm thấy không đủ sức có thể chia thành 2 lần, mỗi lần 10 cái. Hai lần chỉ nên cách nhau 1 – 2 phút.
+ Ngày thứ 5 – 6: Tăng lên 30 cái/ngày. Nếu thể lực không cho phép bạn có thể chia ra 2 lần, mỗi lần 15 cái. Hai lần nên cách nhau 1 – 2 phút là hợp lý.
Chống đẩy giúp các chàng trai có thể lực tốt
Với chế độ luyện tập và dinh dưỡng nghiêm ngặt như trên, có thể thấy thể lực của đội bóng đá Quốc gia Việt Nam đã được cải thiện rất nhiều so với trước đây. Đây cũng là nền tảng quan trọng để các chàng trai mang về tấm HCV Sea Games 30 cho Bóng đá nước nhà.
