Cách tập gym giảm cân cho nam – Bài tập tăng cơ, giảm mỡ chi tiết trong 1 tuần
Tập gym giảm cân đang là xu hướng lấy lại body chuẩn 6 múi của các đấng mày râu. Nhưng cách tập gym giảm cân cho nam cũng cần phải có quy trình chuẩn và những bài tập đốt mỡ thừa, tăng cơ giảm cân đúng cách. Vậy hãy cùng theo dõi 1 số bài tập gym giảm cân tốt nhất cho nam giới ngay sau đây.
Hướng dẫn cách tập gym giảm cân cho nam nhanh nhất
Để tập gym giảm cân hiệu quả đạt hiệu quả nhanh nhất thì yêu cầu bạn phải kết hợp giữa các bài tập gym chuẩn kỹ thuật và chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý. Sau đây là hướng dẫn cách tập gym giảm cân cho nam nhanh nhất đang được rất nhiều người áp dụng và đạt hiệu quả cao.
-
Các bài tập gym giảm cân cho nam tăng cơ hiệu quả nhất
Bài tập chống đẩy
Chống đẩy hay tập hít đất là những bài tập gym cho cho lưng và vai. Hít đất làm tiêu lượng mỡ nằm dọc eo lưng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Khi nâng toàn bộ phần trên của cơ thể theo nhịp lên xuống, thì cơ vai và cơ ngực sẽ nở ra, đồng thời bắp tay đều trở nên sắn chắc.
Bài tập chống đẩy
Tập đẩy tạ và cử tạ
Bài tập đẩy tạ giúp là những bài tập giảm mỡ tăng cơ tốt nhất. Tập tạ là một trong số những nhóm bài tập định hình form người hiệu quả nhất trong các bài tập gym, tập thể hình.
Bài tập đẩy tạ
Cardio với máy chạy bộ
Đây là bài tập phổ biến nhất có tác dụng giúp giảm mỡ, giảm cân hiệu quả, tập luyện tim mạch và cải thiện sức khỏe hiệu quả. Ở các phòng tập gym chuyên nghiệp, giáo án tập gym giảm cân cho nam luôn đi kèm với các bài tập Cardio cùng với máy chạy bộ.
Cardio với máy chạy bộ
Đạp xe với máy tập
Bài tập đạp xe giúp cho cơ thể bạn tiêu hao khoảng 300-400 calo cho mỗi giờ tập luyện. Đây được đánh giá là một trong số các bài tập đơn giản nhất nhưng mang lại hiệu quả cao nhất. Nó sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi, săn chắc cơ bắp, tăng cường khả năng tuần hoàn máu và có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.
Bài tập đạp xe
Bài tập nhảy dây
Nhảy dây là bài tập toàn thân khá hoàn hảo, không chỉ giúp chân, cơ đùi, cơ tay chắc khỏe mà còn kích hoạt các khớp nối xoay vòng nhịp nhàng. Nếu bạn có vòng 2 quá khổ thì nhảy dây là bài tập tốt nhất.
Nhảy dây
-
Những bài tập gym giảm mỡ bụng đúng cách cho nam tốt nhất
Mỡ thừa vùng bụng là vùng được cho là khó giảm nhất. Chính vì vậy, chính vì vậy trong cách tập gym giảm cân cho nam sẽ nói thật chi tiết về các bài tập giảm mỡ bụng. Nếu chưa biết giảm mỡ bụng như thế nào, bạn có thể tham khảo các bài tập sau và áp dụng cho mình ngay sau đây.
Bài tập bụng Crunch
Crunch là bài tập gập bụng có tác dụng giúp đốt cháy mỡ bụng và giảm béo cực kỳ hiệu quả.
Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, để đầu, lưng và mông áp sát mặt đất.
Bước 2: Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái và hai tay đan chéo nhau, đặt sau đầu.
Bước 3: Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất, đồng thời hít sâu vào. Sau đó hạ người về vị trí cũ và thở ra. Lặp lại bài tập này từ 10-15 lần/hiệp.
Bài tập bụng Crunch
Bài tập bụng Leg Raise
Leg Raise là bài tập Gym giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho nam giới. Hướng dẫn chi tiết bài tập Leg Raise như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay đặt dọc theo thân người và 2 chân hơi nâng lên 1 chút so với mặt sàn.
Bước 2: Từ từ nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng một vài giây.
Bước 3: Sau đó, bạn hạ 2 chân xuống gần mặt sàn trở về vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ động tác 10-12 lần/hiệp.
Bài tập bụng Leg Raise
Bài tập bụng Plank
Plank hay bài tập đo sàn có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập Plank này như sau:
Bước 1: Nằm úp người trên sàn giống như khi thực hiện bài tập hít đất.
Bước 2: Hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể.
Bước 3: Hai chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.
Bước 4: Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Giữ tư thế này trong 30 đến 40 giây và lặp lại bài tập này 3 lần. Nếu bạn thấy đau thắt lưng thì nên hạ người xuống.
Bài tập bụng Plank
Bài tập bụng V-up.
V-Up là bài tập có tác dụng giúp cơ lưng và cơ bụng ngày càng săn chắc, khỏe mạnh. Hướng dẫn chi tiết bài tập V-up này như sau:
Bước 1: Nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và hai tay để thẳng qua đầu.
Bước 2: Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1-3 giây.
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập bụng V-up
Tập giảm mỡ bụng với xà đơn
Bài tập xà đơn này có tác dụng giúp cơ bụng cứng, săn chắc và tạo múi, hình thành cơ bụng hoàn hảo cho nam giới. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:
Bước 1: Treo người tự nhiên trên xà và để lòng bàn tay hướng ra ngoài, 2 tay nắm xà để rộng hơn độ rộng của vai, 2 chân khép lại.
Bước 2: Dùng lực tay kéo người lên, đồng thời kéo hai đầu gối lên càng gần ngực càng tốt và ép bụng trong 2-3 giây.
Bước 3: Sau đó hạ chân xuống và lặp lại động tác. Khi bạn kéo người lên thì thở ra và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn thì càng dai sức.
Bài tập bụng với xà đơn
Lịch tập gym giảm cân cho nam mới bắt đầu trong 1 tuần
Vậy để thực hiện các cách tập gym giảm cân cho nam đúng chuẩn nhanh nhất thì thực hiện như thế nào? Dưới đây là một số lịch tập gym giảm cân cho nam các bạn tham khảo nhé.
-
Tập thân trên ngày thứ 2 đầu tuần
– Cardio: 30 phút
– Hít đất: 20 lần 4 hiệp (A)
– Hít xà: 10 lần 4 hiệp (B)
– Đẩy tạ đôi qua vai: 4 hiệp 8-8-6-6
– Nằm ghế ngang đẩy tạ đôi: 4 hiệp 10-10-10-15
– Gập người chèo tạ đòn: 4 hiệp 15-15-10-10
– Bước gập gối: 12 lần 4 hiệp
– Gập người đưa tay ra sau: 3 hiệp 21-18-15
– Đứng cuốn tạ tay: 3 hiệp 15-15-15 (
– Cuốn thanh tạ EZ: 3 hiệp 15-15-15
– Đẩy tạ đôi sang 2 bên: 3 hiệp 10-10-10
Đẩy tạ tập thân trên
-
Tập thân dưới ngày thứ 3
– Cardio: 30 phút
– Squat: 4 hiệp 10-10-8-6
– Đá đùi trước: 3 hiệp 10-10-10
– Nằm sấp cuốn tạ: 3 hiệp 10-10-10
– Nâng tạ: 4 hiệp 6-6-4-4
– Bước gập gối: 4 hiệp 15-15-15-10
– Gập người nâng tạ: 4 hiệp 8-8-8-15
– Hack squat : 4 hiệp 15-15-12-10
Cuốn tạ tập thân dưới
-
Tập ngực và bụng ngày thứ 4
– Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn: 4 hiệp 10-8-6-4
– Nằm ghế đẩy tạ đòn: 3 hiệp 6-6-6 (A)
– Nằm chống tay lăn bóng: 3 hiệp 15-15-15 (B)
– Đứng kéo cáp: 3 hiệp 8-8-8 (A)
– Đứng kép cáp: 3 hiệp 15-15-15 (B)
– Đu người nhấc gối: 4 hiệp 10-10-10-8
– Nằm dốc lên dang tạ đôi: 3 hiệp 15-15-15 (A)
– Nằm nhấc chân: 3 hiệp 10-10-10 (B)
– Đẩy tạ tay hẹp trước ngực: 4 hiệp 10-10-10-10 (M)
– Kéo cáp trên cao: 2 hiệp 15-15 (A)
– Kéo cáo ở dưới: 2 hiệp 15-15 (B)
Bài tập kéo cáo
-
Tập tay trước, tay sau và vai
– Đẩy tạ đôi qua vai: 4 hiệp 12-12-10-10
– Cuốn thanh tạ EZ: 3 hiệp 15-15-15
– Cuốn tay trước bằng tạ đôi đổi tay: 4 hiệp 6-6-4-4
– Kéo cáo xuống: 3 hiệp 15-15-15
– Đẩy vai với tạ đòn: 5 hiệp 6-6-6-6
– Cuốn tạ đòn thẳng: 4 hiệp 10-8-6-6
– Đẩy tạ đôi sang 2 bên: 4 hiệp 15-15-12-12
– Chèo tạ đòn thẳng đứng: 3 hiệp 10-10-10
Đẩy tạ đôi
-
Tập chân và xô ngày thứ 6
– Lunges: 4 hiệp 15-15-15-15
– Nâng tạ: 4 hiệp 6-6-4-4
– Kéo xà: 3 hiệp hết sức
– Squat nhảy: 4 hiệp 30 giây liên tục mỗi hiệp
– Gập người chèo tạ đòn: 3 hiệp 10-10-10
– Hít xà: 3 hiệp hết sức
Kéo xà
-
Tập HIIT ngày thứ 7
– Chạy bộ làm nóng cơ thể (2km)
– Chạy 100m đầu hết sức, 100m sau chạy thường (2km)
– Chạy hết tốc lực trong 2 hiệp
– Thả lỏng chạy thường 800m
Chạy bộ
-
Thư giản và nghỉ ngơi Chủ nhật
Tập gym giảm cân cho nam là một quá trình lâu dài, không thể ép mình để hoàn thành sớm. Nếu bạn cố tập luyện liên tục và không dành thời gian nghỉ ngơi thì sẽ có tác hại rất lớn đến các nhóm cơ, ảnh hưởng đến kết quả luyện tập.
Hi vọng với cách tập gym giảm cân cho nam, đấng mày râu chúng ta có thêm nhiều kiến thức và kinh nghiệm luyện tập để có được thân hình chuẩn chỉnh như mong ước. Ngoài ra, để giảm cân, hết mỡ mà không cần ăn kiêng tập luyện, các bạn có thể tham khảo phương pháp giảm cân bằng công nghệ Max Burn Lipo.
Công nghệ giảm béo Max Burn Lipo ứng dụng dòng điện xoay chiều RF, đốt cháy mỡ thừa bằng sóng siêu âm cường độ cao lên tới 40.000 Hz. Các tia sóng siêu âm đi xuyên qua các tầng sâu của da, phân tách các mô mỡ lâu năm, cứng đầu thành các phân tử nhỏ. Từ đó hóa lỏng và đào thải chúng ra ngoài qua các tuyến mồ hôi và qua hệ bài tiết tự nhiên. Max Burn Lipo, kế thừa những ưu điểm và khắc phục được hầu hết những nhược điểm mà các phương pháp giảm béo thông thường khác.
Giảm ngay 12-25 cm mỡ bụng bia cho nam giới bằng công nghệ Max Burn Lipo
(Lưu ý : Kết quả tùy thuộc vào cơ địa từng người)
Để được tư vấn cụ thể hơn về công nghệ giảm béo Max Burn LiPo tại Thẩm mỹ viện quốc tế Nevada, quý khách hàng vui lòng liên hệ ngay đến Hotline 1800.2045 hoặc để lại SỐ ĐIỆN THOẠI để được tư vấn trực tiếp từ chuyên gia cao cấp.
Giảm nhanh 12-25cm vòng bụng và 3-5kg mỡ thừa toàn thân trong 10 buổi bằng công nghệ giảm cân hiện […]
Bạn cần đọc ngay bài viết này nếu là dân văn phòng đã nhiều lần giảm béo nhưng thất bại! […]
Dưới đây là đáp án chính xác nhất về 1 cái bánh xèo chứa bao nhiêu calo? Nhắc đến các […]
Vấn đề cân nặng luôn là nỗi trăn trở của nhiều người. Trong vô vàn cách giảm cân hiệu quả […]
Bạn sẽ sốc nếu biết 1 cái bánh humberger bao nhiêu calo! Humberger là món bánh ăn nhanh được khá […]
Đã bao lần các chị em phải thở dài khi nhìn xuống vòng 2 ngấn mỡ? Nếu các chị em […]
